콜레스테롤 낮추는 방법 음식 종류

HDL(좋은) 콜레스테롤 정상수치는 여성분은 45~65 mg/dL, 남성분은 35~55 mg/dL, LDL(나쁜) 콜레스테롤은 0~130 mg/dL, 총 콜레스테롤 합이 0~240 mg/dL입니다. LDL 수치가 높으면 혈관에 달라붙어 혈액순환에 나쁜 영향을 끼쳐 각종 심혈관계 질환을 유발할 수 있으므로 평소 건강관리를 위한 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 낮추는 음식은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추기 위한 3가지 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 규칙적인 유산소 운동

하루 일과를 규칙적으로 정해놓고 생활하는 것이 쉽지는 않습니다. 하지만 꾸준하게 유산소 운동을 하는 습관을 들이면 체지방을 줄일 수 있고 LDL 수치를 낮추는 효과가 있어서 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지할 수 있습니다. 그 결과 신진대사 활동을 좋게 해서 각종 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.

운동하기-달리기

2. 올바른 식단 짜기

육류나 각종 유제품 및 튀긴 음식들 위주로 식단을 짜면 콜레스테롤 수치가 상승하는 요인으로 작용하고 비만으로 이어질 수 있으므로 채소류를 함께 드시는 식단을 짜는 것이 좋고 평소 콜레스테롤 수치가 높을 경우에는 식물성 식품 위주로 드시는 것이 좋고 정상적인 수치를 유지하는데 큰 도움을 줍니다.

세부적으로 섭취를 피해야 하는 음식은 포화지방산, 중성지방, 짠 음식 등이 해당됩니다. 특히 혈압이 높으신 경우 혈관 내벽이 손상될 확률이 높기 때문에 혈압이 상승하지 않도록 유지하는 것이 무엇보다 중요하므로 더더욱 올바른 식습관을 할 수 있도록 신경 쓰는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법입니다. 또한 극심한 스트레스, 점점 나빠지고 있는 미세먼지로 인한 외부환경이 혈관에 안 좋은 영향을 줍니다. 

 

3. 혈관을 파괴시키는 담배 끊기

규칙적인 운동, 올바른 식단 등으로 콜레스테롤 수치 낮추는 방법을 실천한다 하더라도 담배를 계속 피우면 혈관 내피세포 손상을 유발하므로 가급적이면 금연하는 것이 좋습니다. 흡현을 통해 몸안으로 들어오는 독성 물질은 혈관 속으로 들어와 떠다니게 되는데 독성에 의해서 혈관 내피를 망가뜨려 LDL 콜레스테롤이 그곳에 쌓이게 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

중성지방(단 음식) 및 콜레스테롤 많은 음식(계란 노른자, 오징어, 명란젓, 창난젓, 간, 곱창, 쇠기름, 미꾸라지, 소시지, 햄, 버터, 새우, 돼지기름 등은 가급적 피하시는 것이 좋고 드실 경우에는 한 번에 많이 섭취하지 마시고 소량만 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 '몸에 좋은 채소들'

그러면 어떤 음식 위주로 식단을 짜야할까요? 섬유소(식이섬유)가 풍부한 식품이 콜레스테롤 낮추는 음식으로 좋습니다. 섬유소가 많이 함유된 음식은 채소류, 해조류(김, 미역, 톳, 다시마 등), 과일류, 잡곡류, 콩류(검은콩) 등으로 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 드시는 것이 좋고 채소류는 생으로 먹거나 나물(짠맛이 덜하게)로 무쳐서 드시고 과일류는 생으로 드시는 것이 좋습니다.

채소류는 150g 이상 드시는 것이 좋고 생과일은 100~200g 정도가 건강에 좋습니다. 콜레스테롤 낮추는 음식이라고 배부르게 드시는 것보다 적당량을 유지하는 식습관이 무엇보다 중요합니다.